考前考中如何调整心态？华西心理专家来支招
一、考前应试心理状态的调适
（一）接纳高考前的压力
高考是我们人生中重要的考试之一，考前感到压力较大也是一种正常的心理反应，是考生对将要面对的考试结果不能很好把握的一种预期性情绪反应。其实，这种情绪能够调动全身机能（身体状态好、注意力集中、记忆力好、反应敏捷等），以适应和准备迎接考试。
（二）用行动改善情绪
考生可利用现有的时间、安排系统地复习，或对自己掌握不牢固部分进行专项复习，提高自己的自信心，从而肯定、认同自己已掌握知识的全面性和对考试的应对能力。不要抱怨自己这儿也没掌握、那儿也没理解，而是要变成行动。
考生们一定要知道一个规律：越接近考试，身心越可能处于保护性状态，好像自己什么也没有掌握或处于空白状态。保持自己平时的学习和生活节奏，根据自己的精力状态适当调整复习的密度和难度，尽量避免和其他同学进行无谓的辩论和争吵，越临近高考越不要与同学比较知识掌握或攻克难题。同学们一定要知道：我们每个人在学习时对知识的记忆和知识的调用、应用的规律或习惯是不一样的，当自己系统性存储知识后，运用时注意力集中，大脑会自动进行再认并进行网络联结呈现相关内容。同时，可参与一定的文体活动，每天适度的文体活动，对在考前培养出良好的心理状态是有帮助的。这里的“适度”是指半小时左右的轻到中度运动，比如：一套八段锦或者慢跑，到出汗。
考前状态越来越好的考生要特别注意把握节奏，注意休息与学习时间的控制，给自己相对足够的睡眠时间和适当的活动时间，避免到考试前出现精力消耗过大的状况。
（三）自信是成就高考的基础
人生的任何成功都是建立在自信的基础之上，高考也不例外。每个人都有自己的长处和优势，考生在分析自己的情况时，要看到自己的闪光点，不要只关注自己的不足，要相信自己有能力考出水平，将基本目标定位在把自己平时掌握的知识展示出来就行。当自己轻松面对时，在这种应激状态下可能还会超水平发挥自身的潜力；平时没有联系起来的知识点，应激状态下可以联结起来，使自己突破难点。在复习和评估自己对每一学科或每一个章节的知识掌握情况时，建立正向的认知评价非常重要，比如：我这一章节哪些知识已经掌握了，哪些知识点我再看一遍便清楚了，而不是去责备自己。责备自己的时间，都可以对知识再梳理一遍了。
（四）合理的目标
考生参加高考应该有一定的目标，有了目标才会有奋斗的方向。制定目标要切合实际，不要定得太高，定高了会给自己带来很多不必要的压力，影响自己的心态，定得太低又不能激发自己的潜能。高考成绩在高考应激状态下一般都会高于自己平时的好成绩（高考出题难度适中的情况下），所以，只要自己把平时没有做对、老师评讲后又能很好掌握的基础知识和题型把握好，突破平时成绩是完全可能的。
在制定目标时，不是把自己想要报考大学的分数线作为目标，主要是把自己以掌握知识和在此基础上的突破展示作为现实目标。以此为基础，大学的大门自然是为我们打开的。
（五）平和的心情
为了取得好成绩，应保持乐观的态度，以平和的心情参加高考。我们可以把高考当成一次自己十多年寒窗苦读的检阅机会，自己终于熬出头的最后冲刺；也可以把高考当成一件非常喜欢的事情来做，享受那种朝向明确目标全力以赴的奋斗过程，充分体验竞争和拼搏带来的巨大快感；还可以通过理性的自我心态调节来缓解高考压力，尤其要多接触与挫折教育有关的思想，预先设想好多条通往自己目的地的途径，尽量避免使自己陷入“背水一战”的心态中，相信即使面对挫折也并不意味着人生就失去希望，放下思想包袱，轻装走向考场。
（六）良好的睡眠
每个人的睡眠需求量是不一样的，有的需要睡6小时，有的需要睡7小时或8小时。首先，睡眠习惯最重要，上床就是睡觉的；要学习、看书、看手机或电子产品，请不要在床上进行。醒了就起床，困了就休息，这是身体的呼唤和调节。第二，健康睡眠，建立定时睡觉的习惯和相对定时起床的习惯。偶尔早醒或者晚醒，表明自己的生物钟在自动调节。中午午睡或养神、冥想是弥补晚上睡眠时间不够的好方法。第三，放松自己，到自己的睡眠时间，就要暗示自己：今天劳累一天，下面是自己休息和恢复的时间，感谢自己，休息好也利于明天更好的学习。
有很多调节睡眠的方法和注意事项，如果难以做到，就做到一件最重要的：每天定时睡觉。到了时间就睡，这是对我们自己的生物钟的最大、最好的尊重！
高质量的睡眠有助于记忆力的提高。在有计划的学习结束后要马上去睡觉，实验研究证明：睡眠时，我们学习的知识才能进行整理和存储，记忆的保存过程是在睡眠中完成。这就是为什么睡眠非常重要的原因。不知疲倦的“学习狂”对知识的遗忘就更快了。睡眠是学习结束后最合适的活动。
家长们也要知道，高考前孩子能规律的作息和周末在家补睡，是好事情。
（七）正确看待平时考试或测验的分数
很多考生过分看重平时测验的分数，这种做法不仅不能激发自己的学习热情，反而使其背上沉重的包袱，导致有的考生为了总分只相差一两分或十几分的排名而否定自己，甚至自暴自弃。因此，考生应正确看待平时考试或测验的分数。第一，要明确平时测验的目的不仅仅是为了检验所学知识的掌握情况，更是为了检验所学知识中自己没有掌握或遗漏的部分。考生要关注的是考试或测验中做错的题或没有掌握的知识点，找到没有掌握或记忆库紊乱的章节，然后对这些章节进行重新学习和记忆整理。第二，对于平时考试或测验没有掌握的部分，考生不必太担心，因为，这是发现了复习、学习的目标和方向，知道了所要重点面对的章节。只要认真地解决每一个没有掌握或记忆紊乱的章节，将来的困难就会越来越少。
二、考试期间心理状态的调适
（一）调整答题时的心理状态
答题时，有些考生会因为觉得试题容易而过分激动，有些考生会因为遇到难题而感到害怕，有些考生会犹豫不决、优柔寡断，这些都是高考时常见的心理状态。要有效克服这些状态，考生应注意以下几点。
1．有些考生在答卷时，一旦遇到容易的题目，感觉得心应手、乾坤在握，往往情绪激动，甚至得意忘形而犯下一些不该犯的错误。因此，考生在考试时，对于会做的题目一定要注意表达准确、考虑周密、书写规范等，防止不该丢分的题目失分。2．要克服“独我不会”的心理误区。考生在遇到自己不会做的试题时提醒自己，别人也许面对着同样的问题。这样既能避免遇到容易题时过分兴奋，也能在遇到难题时保持“我难，他也难”的态度和沉着冷静、谨慎细心的平和心态。3．一定要有信心。在考试这种应激状态下，自己的第一反应常常是正确的，可能平时不会做的题这时也会做，不要长时间犹豫而浪费宝贵时间，可以跳过一些没有把握的题目，待答完其他题目后再回头思考，切忌在答案处留空白。
（二）避免与同学答案不一致时的懊悔心态
一场考试结束，往往有些考生喜欢凑在一起议论考试情况，这是常见的现象，但不同的考生会有不同的反应。当答案不一致时，有的考生会认为是自己错了而丧失自信心，增加失败感、愧疚感。
解决的办法：一是有意避开正在议论考试情况的考生；二是不去计较“一城一池的得失”，已考过的科目就让它过去，提示自己：终于解放一科，深吸一口气，双手上举，抬头呼气，享受轻松愉快的解脱。后悔不能解决任何问题；三是认识到现在能做的就是准备下一门考试；四是让自己静下心来，下一门考试拿下更多的分数才是自己的目标。
决定心里的那片天空是阴霾还是阳光灿烂，唯一因素是你自己，可能你一度认为这些困难无法逾越，然而，当勇敢地直面它时，或许你就会惊讶地发现，原来它们是那么的微不足道。高考临近，信心是迎战高考至关重要的法宝，请各位考生相信自己一定能够发挥出自己最佳水平，一定能交出一份满意的答卷！
来源：四川省教育考试院
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